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하루 한두 컵의 우유 섭취, 건강 유지 돕는 ‘백색 보약’

<지령 3000호 특별기고>
김 선 효 교수(공주대학교 기술가정교육과)

순백의 우유는 보는 것만으로도 삶의 활력소가 된다. 우유는 사람에게 필요한 탄수화물, 지질, 단백질, 비타민, 무기질, 수분의 6대 영양소를 모두 가지고 있는 영양적으로 거의 완전한  식품이기 때문이다. 따라서 우유는 열량에 비해 영양소 함량이 높은 ‘고영양밀도 식품’ 이다. 현대인의 비만은 ‘고영양밀도 식품’과 반대인 열량은 높으나 영양소 함량이 낮은 ‘고열량·저영양 식품’의 과다 섭취가 주원인이라는 점으로 볼 때, 식단에 우유를 포함시키면 열량은 높지 않되 영양균형은 갖춘 식사를 할 수 있게 되어 비만을 예방할 수 있다. 또한 올해부터 정부에서 국민 건강을 위해 중점적으로 추진하고 있는 당류 줄이기를 위해서도 우리 국민의 당류 섭취의 주원인으로 밝혀진 단음료 대신 당류가 조금밖에 들어 있지 않은 우유로 바꿔 마시는 것이 좋다. 뿐만 아니라, 현대인의 바쁜 삶과 혼자 사는 사람들이 늘어나면서 영양균형식사를 하기가 어려운 경우, 하루에 1~2컵의 우유를 마시면 식사에서 부족한 영양소를 쉽게 보충할 수 있다. 

우유, 열량 비해 영양밀도 높아 식단 영양균형·비만 예방 도움
골다공증 억제·혈압 조절도
완전식품 우유, 평생 음용습관 어릴적부터 적극 길러줘야

 

인류는 고대부터 우유의 가치를 경험적으로 알고 있었기 때문에 갓난아기의 생명을 지키기 위해, 어린이의 성장을 돕기 위해, 어른의 건강을 지키기 위해 우유를 먹이고 먹으려고 애써왔다.
과학이 발달한 현대사회에서는 우유에 들어 있는 영양소의 종류와 이점, 성장 및 건강을 돕는 효과에 대해서 속속 밝히고 있으며, 이런 결과는 우유의 가치를 더 높이고 그 위치를 더 확고하게 해주고 있다.
본고에서는 식생활에서 중요한 부분을 차지하고 있는 우유의 영양적, 건강성 우수성과 국내산 우유의 특별한 가치에 대해 성장기 어린이와 성인을 중심으로 살펴보고자 한다. 
 
  ◆성장기 어린이와 우유
  성장기에는 영양소 필요량이 매우 높으므로 균형잡힌 식사와 함께 하루에 우유를 2컵씩 마셔야 한다. 그 이유는 성장기에 늘어나는 키와 몸무게 그리고 뼈를 만드는 데 필요한 질 좋은 단백질과 칼슘의 공급원으로서 우유만한 식품이 거의 없기 때문이다.
우유에는 사람에게 필요하나 몸에서 합성이 되지 않는 필수아미노산을 골고루 그리고 풍부하게 가지고 있는 완전단백질이 들어 있다. 그리고 우유는 칼슘 함량이 높고 칼슘의 소화·흡수율도 높은 만큼 최고의 칼슘 급원 식품이다. 
  또한 우유에는 성장기의 왕성한 세포형성과 두뇌발달을 돕는 유당과 지질이 들어 있다. 유당을 구성하는 갈락토오스는 세포막이나 뇌조직의 성분인 당지질 합성에 필수적이어서 세포형성 및 두뇌형성을 돕는다. 우유에 들어 있는 인지질, 당지질, 콜레스테롤 같은 지질도 세포형성, 두뇌발육촉진, 신경조직 발달을 돕는다. 이밖에도 우유에는 비타민 A, 리보플라빈, 비타민 B6, 인, 마그네슘, 아연 등 대부분의 비타민과 무기질이 들어 있으며 단지 비타민 C와 철이 부족할 뿐이어서, 이런 비타민과 무기질이 체내 대사가 잘 이루어지도록 뒷받침해줌으로써 성장을 돕는다.
  우유 섭취가 어린이의 신체발달에 미치는 영향을 보면, 우유가 어린이의 키를 크게 해주는 것으로 알려졌다. Wiley라는 학자는 미국의 건강영양조사를 바탕으로 생후 24~59개월 유아의 우유 섭취와 키와의 관계를 분석했는데, 우유 섭취량이 높은 군이 낮은 군보다 키가 1cm 가량 더 컸다고 하였다. 그리고 성장기의 우유 섭취는 비만을 방지해준다고 하였다. Zemel이라는 학자는 우유에 관한 각종 연구자료를 고찰한 결과, 하루 3컵 정도의 우유 섭취는 비만을 방지해주는 효과를 내었다고 하였다. 그런데 우유의 항비만효과는 열량 제한 식사를 하거나 칼슘을 부족하게 섭취할 때 우유 섭취 또는 칼슘 보충이 체중감량과 체지방감량효과를 주는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라, 어린 시절에 우유를 마시면 성인이 되었을 때 골질량이 높고 골절 위험이 낮다고 하였다. 우리나라 청소년에 대한 연구에서도 우유 섭취량이 높은 군에서 골밀도가 정상인 비율이 높았다.
 
성인과 우유
  우유는 각종 영양소뿐만 아니라 건강에 이로운 생리활성 물질을 풍부하게 함유하고 있어서 성인기에도 우유를 꾸준히 마시면 건강에 여러모로 도움이 된다. 우유는 칼슘과 단백질 등을 풍부하게 가지고 있어서 성인기의 주요 질환인 골다공증을 예방해준다. 2008~2009년 우리나라 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 우유·유제품 섭취와 골밀도 사이의 관련성을 분석한 결과, 하루 1회 이상의 우유·유제품을 섭취할 때 골다공증 발생의 위험이 29% 감소하였다.
  또한 우유 중의 칼슘이나 고칼슘 함유 유제품이 혈압조절에 도움이 된다는 연구들이 있다. 수천명의 성인을 대상으로 한 문헌 분석 결과 우유·유제품 섭취는 혈압을 13% 감소시켰고, 우유의 지방 수준에 따라 저지방 우유·유제품 섭취 시 혈압을 낮췄다. 발효유와 우유에서 유도된 펩티드들이나 우유에서 추출한 유청단백질 가수분해물이 혈압을 감소시키는 효과를 내는 것으로 보고 있다.
  뿐만 아니라, 국내 성인을 대상으로 한 연구에서 하루 1컵 이상의 우유 섭취 시 대사증후군 발생의 위험이 25~35% 정도 감소하였으며, 대사증후군 발생과 밀접한 관련이 있는 비만, 복부비만 및 고지혈증 발생의 위험 역시 하루 1컵 이상의 우유 섭취 시 24 ~ 27% 정도 감소하였다. 이밖에도 우유 섭취는 제2형 당뇨병 발생의 위험을 낮춘다는 연구결과가 있다.

 

우유 섭취 실천 방안
  우유는 어린이의 성장과 성인의 건강을 뒷받침해주는 우수한 식품이므로 평생 우유 마시기를 실천해야 한다. 그러나 대부분의 우리나라 사람들은 우유 섭취량이 권장량인 어린이의 하루 2컵, 성인의 하루 1컵보다 턱없이 부족하다. 이 결과 우리나라 국민건강영양 조사에서 전체 생애주기에 걸쳐 가장 부족하게 섭취하는 영양소가 칼슘인 것으로 다년간 나타나고 있다.
  따라서 우유 섭취량을 늘리기 위해 어린이는 학교우유급식에 적극 참여하고, 성인은 하루에 마셔야 하는 5-6컵 정도의 물 중 1컵은 우유로 마시도록 해야 한다. 우유를 마실 때는 가공 시 당류를 더 넣어 준 가공우유보다 흰우유를 마시는 것이 건강에 좋다. 우유를 마시면 배가 거북한 유당불내증이 있을 때는 우유를 대체하는 발효유나, 유당을 제거한 우유나, 치즈를 먹어도 된다. 이 때 칼슘 함량 기준으로 우유 1컵에 해당하는 분량은 떠먹는 발효유 1개(100 g)나 마시는 발효유 1병(150 밀리)나 치즈 3장(60g) 정도이다. 열량이나 동물성 지방 섭취량을 줄여야 할 때에는 저지방우유나 무지방우유를 섭취하는 것이 좋으나, 이들 우유에는 지방을 빼지 않은 전지우유보다 지용성 비타민 함량이 낮다는 점에 유의해야 한다.
 그리고 목장에서 착유한 우유를 바로 처리해서 만든 국산 우유는 신선도를 최상으로 유지하고 안전하며, 생산지에서 소비자에 이르기까지의 거리인 푸드 마일리지가 짧아 운송 과정 중 이산화탄소 배출량이 적어서 환경도 보호하므로 국산 우유를 애용하는 것이 좋다. 최근에는 품질이 우수한 국산 우유·유제품의 포장에 K-Milk 인증마크를 붙여놓았으므로 우유·유제품 구입 시 참고하면 좋을거 같다.


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